Blackroll Übungen: Effektive Selbstmassage in Video und Text

Die Blackroll Schaumstoffrolle erfreut sich ja zunehmender Beliebtheit nicht nur bei Läufern. Blackroll tritt mit dem Versprechen an, dass die entsprechenden Übungen zur Selbstmassage Muskeln, sowie die wichtigen Faszien (Bindegewebe) lockert und bei der Regeneration hilft. Die wissenschaftliche Bedeutung der Faszien scheint inzwischen gesichert, welches sind also die Blackroll Übungen, von denen wir Läufer am meisten profitieren können?

Von der offiziellen Blackroll Seite wurde vor kurzem ein Video veröffentlicht, welches sich gut als Einführung in die Übungen eignet. Es gibt auch zu Anfang ein paar gute Hinweise, dass es zunächst anstregend sein kann, dass man Schmerzen verspüren mag und dass man die Übungen nur so durchführen sollte wie sie einem gut tun. Leider wurde das Video weder mit Musik noch mit Sprache hinterlegt. Das macht es ungewohnt still, aber das trägt vielleicht schon zu einer ersten Entspannung in unserer ansonsten so von Reizen überfluteten multimedialen Welt bei! ;)

Video zu Blackroll Übungen

Hier findest Du direkt das Video, im Anschluss fasse ich nochmals schriftlich das Wichtigste zusammen (es gibt auch offizielle, aber kostenpflichtige Apps mit Blackroll Übungen). Viel Spaß!

Zusammenfassung zu den Blackroll Übungen

Zum Glück ist die Blackroll alles andere als schwer zu benutzen: Man liegt entweder mit dem zu massierenden Körperteil auf der Schaumstoffrolle oder „klemmt“ die Rolle zwischen Wand und den Körper. Dann rollt man für die Selbstmassage mit entsprechendem Druck hin und her, so dass die gesamte zu massierende Stelle behandelt wird.

Praktisch alle Übungen lassen sich leicht variieren, indem man durch kleine Positionsänderungen zum Beispiel „mehr seitlich“ trainiert. Hier rate ich dazu ruhig ein wenig zu experimentieren, man spürt schnell und deutlich ob man die gewünschte Wirkung erzielt.

Der Druck lässt sich regulieren, indem man sich mit den gerade nicht massierten Armen oder Beinen abstützt. An verspannten oder schmerzenden Stellen sollte man kurz anhalten und dann weiter rollen. Man kann auch gezielt öfter über diese Stellen, die sogenannten Triggerpunkte rollen. Insgesamt wiederholt man das Rollen pro Übung 8 bis 12 mal.

Im Detail ist es aber doch hilfreich zu sehen, an welchen Stellen und wie genau die Blackroll Übungen durchgeführt werden sollen. Ich glaube es ist Quatsch ausführlich zu wiederholen, was auch in dem Video zu sehen ist. Diese Übungen werden in dem Blackroll Video vermutlich anschaulicher dargestellt, als ich es beschreiben würde. Aber eine Auflistung, welche Blackroll Übungen es so gibt und wo diese im Video gezeigt werden möchte ich geben. So kannst Du einfach an die entsprechende Stelle im Video springen.

Selbstmassage-Übungen im Liegen

Für die meisten Übungen liegt man auf der Rolle, erzeugt also Druck durch das eigene Körpergewicht. Folgende Übungen werden in dem Video vorgestellt:

• Unterschenkel: Waden – 1:50
• Oberschenkel: Rückseite (Beinbeuger)- 2:30
• Oberschenkel: Aussenseite (Illiotibial Band)- 3:30
• Oberschenkel: Innenseite  und Hüfte – 5:10
• Oberschenkel: Vorderseite und Seite – 4:30
• Po – 5:40
• unterer Rücken – 6:35
• oberer Rücken – 7:05
• seitlicher Rücken (Latissimus) – 7:40
• Nacken – 8:10
• äußeres Schienbein – 8:40

Selbstmassage-Übungen gegen eine Wand gelehnt

Bei Platzmangel wird empfohlen die Übungen gegen eine Wand gelehnt zu machen. Ich denke diese Varianten sind auch hilfreich, wenn man Probleme hat, weil das Körpergewicht im Liegen zu viel Druck erzeugt. An eine Wand gelehnt lässt sich leichter ein weniger starker Druck erzeugen. Am Ende des Videos abs 18:35 zeigt Blackroll Übungen, die auf diese Art im Stehen durchgeführt werden. Diese eignen sich vor allem für folgende Muskelpartien:

• oberer Rücken
• unterer Rücken
• Rücken, seitlich (Latissimus)
• Nacken
• Schultern
• Oberarm

Blackroll Übungen zur Kräftigung

Ab 9:20 werden in dem Video von Blackroll Übungen zur Kräftigung vorgestellt. Das ist ganz nett und wenn man eine Blackroll oder andere Schaumstoffrolle hat, kann man diese Übungen sicherlich mal ausprobieren. Ich kann mir gut vorstellen, dass mancher daran gefallen finden wird.

Ich denke aber, dass die meisten vor allem wegen der Selbstmassage Übungen an der Blackroll interessiert sein werden. Deshalb gehe ich hier auf die Kräftigungsübungen nicht weiter ein. Aber wie gesagt, einfach mal in dem Video anschauen, schlecht sind die bestimmt nicht.

Stretching Übungen

Ab 16:10 werden Übungen zur Dehnung bzw. zum Stretching vorgestellt, natürlich auch wieder unter Verwendung der Blackroll. Hier gilt ähnliches, was ich bereits zu den Kräftigungen sagte: Einfach mal reinschauen und probieren, ob einem die Blackroll Übungen zusagen.  Wirklich einzigartiges bietet die Rolle aber meines Erachtens nur bei der Selbstmassage. Die vorgestellten Dehnungen lassen sich auch gut alle ohne die Blackroll durchführen und gehören schon lange zum Läufer-Repertoire.

Welche Übungen empfehlen sich für Läufer?

Zunächst einmal bietet es sich natürlich an, die Stellen zu massieren, bei denen man sich bereits einer Verspannung bewusst ist. Sinn macht es auch, solche Stellen zu behandeln, die ein oder mehrmals zu Problemchen beim Laufen führten und vielleicht aus Dysbalancen bestimmter Muskeln resultieren. Selbstverständlich sollte bei ernsten Problemen zunächst ein Arzt konsultiert werden!

Nahe liegend sind natürlich die beim Laufen am meisten beanspruchten Muskeln. Dies beinhaltet selbstverständlich die Beine, aber auch die Rumpf und Rückenmuskulatur. Wer wert auf eine ganzheitliche Körperentwicklung legt, was für nachhaltigen Spaß am Laufen sicherlich hilfreich sein dürfte, wird aber auch durch Crosstraining andere Körperbereiche, wie zum Beispiel die Arme beanspruchen. Dann bietet sich auch hier die Anwendung der entsprechenden Blackroll Übungen an.

Da die Methode unkompliziert, leicht und auch wenig zeitaufwändig ist, kann ich nur empfehlen alles einmal durch zu probieren. Vielleicht entdeckt man dabei die wohltuende Wirkung an einer Stelle, die man zuvor gar nicht in Erwägung zog. Das wird man bestimmt nicht bereuen!

Welche Erfahrungen hast Du mit der Blackroll gemacht? Hast Du Tipps oder spezielle Übungen die Du weitergeben möchtest? Und verpasse nicht unseren Test der Blackroll Orange Pro.

Nils