Trainingsplan: Jahresplanung für das kommende Laufjahr

Jetzt ist die richtige Zeit um das neue Jahr zu planen (Foto: Dan Moyle).

Das Laufjahr 2013 geht auf das Ende zu, die perfekte Zeit, um das vergangene Jahre Revue passieren zu lassen und das kommende Jahr 2014 mit einem Jahresplan zu strukturieren.

Wie erstelle ich eine Jahresplanung für das kommende Laufjahr?

Ich würde mit Deinen Zielen beginnen: Was möchtest Du im kommenden Laufjahr erreichen? Dies würde ich als Saisonhöhepunkte festhalten. Oft wird dies die Teilnahme an einem bestimmten Rennen sein, es kann sich aber durchaus auch um andere Ziele wie das Erreichen eines bestimmten Gewichts oder einen bestimmen Umfang von Trainingskilometern handeln. Auf jeden Fall, sollten diese Ziele mit einem Datum versehen und zur Planung in einen Kalender eingetragen werden. Ich gehe im Folgenden mal davon aus, dass es sich bei denen Saisonhöhepunkten und Rennen handelt, dies sind wohl die häufigsten Ziele engagierter Läufer.

Ein Kalender als Hilfsmittel zur Planung

Für den Trainingsplan des kommenden Jahres habe ich eine Tabelle bei Google Drive erstellt, die Du für Deine Planung verwenden kannst: Dokument bei Google Drive (unter “Datei” kannst Du eine Kopie erstellen oder die Datei auf Deinen Rechner herunterladen)

Hier ist ein Beispiel für einen Jahresplan, basierend auf meinem Trainingsplan für 2014:

Mein Beispiel für einen Jahres-Trainingsplan

Saisonhöhepunkte festlegen

Als erstes trage deine Saisonhöhepunkte ein, indem Du die entsprechende Woche rot markierst. Bei mir und in meiner Kalender-Vorlage ist dies der Rennsteiglauf in der 20. Woche und der Berlin Marathon in der 39. Woche. Die entsprechenden Wochen sind rot markiert, was der Phase “Höhepunkt” entspricht. Zusätzlich habe ich eingetragen, dass es sich um einen Ultramarathon (20. Woche) bzw. einen Marathon (39. Woche) handelt.

In diesen Wochen der Saisonhöhepunkte erfolgt auch ein Tapering. Also eine Phase reduzierter Umfänge, die dazu dient, sich vor dem Wettkampf vollständig zu erholen. So kann am Wettkampftag (hoffentlich) die maximale Leistung abgerufen werden.

Tapering und Vorbereitung festlegen

In der Regel wird das Tapering nicht nur in der Woche des Wettkampfes durchgeführt, sondern bereits eine Woche zuvor gestartet. Dementsprechend habe ich die Woche vor den Höhepunkten orange markiert. Unmittelbar vor dem Tapering erfolgt die spezifische Vorbereitung auf den jeweiligen Saisonhöhepunkt. Dies könnte also beispielsweise ein Marathon-Trainingsplan sein.

In meinem Beispiel verwende ich inklusive des Taperings und der Wettkampfwoche jeweils einen 10-wöchigen Trainingsplan zur Vorbereitung auf die Saisonhöhepunkte. Deshalb habe ich jeweils 8 Wochen vor dem Tapering gelb markiert. Zu dieser spezifischen Vorbereitung gehören oft auch Wettkämpfe als Teil des Trainings. Diese habe ich auch in der Reihe “Wettkampf” eingetragen. Welche Rennen dies genau sein werden, lege ich jetzt noch nicht fest, aber ich möchte bereits wissen wann im Jahr ich Wettkämpfe laufen werde.

Regenerationszeiten planen

Als nächste trage die Regenerationszeiten mit grauer Farbe im Kalender ein. Diese sollten nach den Saisonhöhepunkten liegen. Nach der hohen Belastung bei diesen Wettkämpfen, die oft mit vollem Einsatz gelaufen werden, bietet sich diese Erholung an. Wie lang genau diese Regenerationsphasen ausfallen sollen, ist von Deiner Konstitution und Trainingsgewohnheiten abhängig.

Vielleicht möchtest Du auch noch zusätzlich eine Regenerationsphase am Ende des Jahres einlegen. Dies hängt wiederum davon ab, wie Du Deine Saisonhöhepunkte verteilst und wie genau Du Dein Training gestalten möchtest.

In den Regenerationsphasen werden keine anspruchsvollen Einheiten gelaufen und auch die Umfänge werden meist reduziert.

Grundlagentraining planen

Zum Schluss füllst Du die Lücken mit Grundlagentraining auf. Diese werden in dem Kalender grün markiert. In der Regel werden diese im Frühjahr, in einer kurzen Sommerphase und im Spätherbst liegen, vorausgesetzt Du folgst dem üblichen Schema einen Höhepunkt im Frühjahr und einem im Herbst zu laufen.

Wie der Name schon sagt, wird hier vor allem die Grundlagenausdauer trainiert. Dieses Training stellt das Fundament dar, auf welchem in den jeweiligen Vorbereitungsphasen das spezifische Training für die Saisonhöhepunkte aufbauen kann.

Schon fertig? Ist das alles?

Ja, eigentlich ist das schon alles, was ich für ein gesamtes Jahr planen würde. Natürlich gilt es später noch das Training besser zu planen. Vor allem wie die spezifische Vorbereitung auf die Saisonhöhepunkte aussehen soll. Diese Jahresplanung dient aber erst einmal nur dazu, sich das kommende Jahr schön einzuteilen, sich über Ziele bewusst zu werden und sich zu organisieren. Vor allem die Wettkämpfe lege ich gerne früh fest, denn es gilt diese ja auch mit Urlaub, Familie und Arbeit zu koordinieren. Wir wollen ja nicht, dass das Laufen zu weit hinten anstehen muss, oder? ;)

Inspiriert wurde ich zu dieser Planung durch lauftipps.ch, habe die dortigen Vorschläge aber an meine Bedürfnisse angepasst. Auch bei laufen-total.de findet sich ein toller Artikel zur Jahresplanung.

Wie planst Du Dein Laufjahr und dessen Trainingsplan voraus? Vielleicht hast Du noch ein paar gute Tipps parat zum teilen?

Nils